Dlaczego powinniśmy jeść chleb?

Powszechnie znany jest znaczący udział pieczywa w zaspokajaniu potrzeb energetycznych i odżywczych człowieka, niewiele natomiast zwraca się uwagi na szczególną rolę pieczywa w sprawnym funkcjonowaniu mózgu.

Choć mózg stanowi zaledwie 2% masy naszego ciała, to zużywa 20% tlenu pochłanianego przez płuca i 20% energii zawartej w spożywanej żywności.

Na potrzeby naszego mózgu wykorzystywane jest 40% węglowodanów zawartych w pożywieniu. W przeliczeniu na sacharozę, mózg konsumuje w ciągu 1 godziny 1 kostkę cukru. Nie oznacza to, iż należy mu dostarczać energii w takiej właśnie postaci. Ten organ powinien być odżywiany w sposób jednostajny i ciągły, przy stałym stężeniu glukozy we krwi nieco poniżej 1 g/l (ok. 4,5 mmol/l).

Brak tlenu lub glukozy w ciągu 3 minut powoduje obumieranie komórek nerwowych (neuronów), z których zbudowany jest mózg. Z kolei sacharoza i inne cukry proste są szybko wchłaniane i zagrażają skokowym zwiększeniem stężenia glukozy we krwi. Organizm broni się przed tym zjawiskiem, m.in. przemieniając cukier w tłuszcz. Dlatego też wyroby cukiernicze i słodkie napoje są w głównej mierze odpowiedzialne za nadwagę u człowieka.

Do odżywiania komórek nerwowych mózgu najbardziej odpowiednie są węglowodany złożone, takie jak skrobia, która jest głównym składnikiem mąki i chleba. Makrocząsteczki skrobi są zbudowane z łańcuchów glukozy (cukru prostego), ale są powoli rozkładane do glukozy w naszym układzie trawiennym, co umożliwia ciągłą i jednostajną dostawę energii do mózgu przez długi czas. Dlatego też z żywieniowego punktu widzenia to właśnie chleb i inne produkty zbożowe są najlepsze dla rozwoju inteligencji, zwłaszcza że oprócz wolno przyswajalnej glukozy zawierają również podstawowe składniki niezbędne do procesu trawienia polisacharydów, np. witaminę B1 (tiaminę).

Ponadto w białkach pszenicy i innych zbóż występuje około 40% kwasu glutaminowego – aminokwasu zawartego w dużych ilościach w tkance mózgowej i pełniącego ważną rolę w pracy mózgu. Dzięki obecności kwasu glutaminowego i odpowiednich enzymów (dehydrogenaza i amidaza kwasu glutaminowego) tkanka mózgowa może zobojętniać działanie amoniaku, powstającego w znacznych ilościach w czasie wzmożonej pracy mózgu.

Długotrwała praca umysłowa bez prawidłowego odżywiania się grozi hipoglikemią (niedocukrzeniem krwi). U osoby, która nie spożyła na śniadanie pieczywa lub innych produktów zbożowych, mózg może gorzej pracować, co często znajduje wyraz w gorszej sprawności szkolnej uczniów (osłabienie uwagi i zdolności zapamiętywania). Dlatego może warto byłoby szerzej rozpropagować następujące hasło: „Chcesz być mądry – jedz chleb!”

Tymczasem w społeczeństwie, w tym także w środowisku lekarzy, pokutuje nieprawdziwe przeświadczenie o tuczących właściwościach chleba. Zgodnie z osiągnięciami współczesnej wiedzy jedzenie chleba, zwłaszcza z mąki pełnoziarnistej – razowej i na zakwasie, nie powoduje otyłości, ponieważ zmniejsza uczucie głodu i potrzebę jedzenia tłuszczu, jest więc sprzymierzeńcem w walce z nadwagą. Wynika to z faktu, że nawet w chlebie mieszanym, najchętniej spożywanym w Polsce, zawarte jest więcej błonnika pokarmowego niż w popularnych owocach i warzywach.

Pieczywo – dlaczego warto jeść i jakie wybierać?

Produkty zbożowe, zwłaszcza pieczywo, odgrywają zasadniczą rolę w żywieniu ludzi na całym świecie, dlatego też w ostatnich latach właśnie pieczywu żywieniowcy poświęcają szczególną uwagę, uwzględniając współczesne zalecenia żywieniowe, które za podstawę zbilansowanej diety uważają przetwory zbożowe. We wszystkich opracowanych dotychczas schematach propagujących zasady prawidłowego żywienia (tzw. piramidach żywieniowych) u podstawy trójkąta umieszczono przetwory zbożowe, które powinny stanowić bazę dziennej racji pokarmowej zdrowego człowieka, przy czym rożni się ich zalecane spożycie.

W modelu zdrowego żywienia rekomendowanym w Kanadzie zaleca się uwzględnienie w dziennej racji pokarmowej 5–11 porcji produktów zbożowych, w USA 6–11 porcji, a w Polsce 5–6 porcji produktów zbożowych.

Bez wątpienia podstawowym składnikiem diety każdego Polaka jest pieczywo, głównie chleb, który dzięki swej roli uzyskał adekwatną i znaczącą nazwę „chleba powszedniego”. W ostatnich latach spożycie pieczywa w Polsce drastycznie zmalało – wg danych GUS między 2000 a 2008 rokiem spożycie przetworów zbożowych zmniejszyło się ze 107,5 kg/osobę do 86,8 kg/osobę, a w 2009 roku do 83,4 kg/osobę. Dotyczy to głównie spożycia chleba. Zmalała konsumpcja pieczywa pszennego – o 11,1%, i mieszanego – o 31,6%, natomiast konsumpcja pieczywa żytniego zwiększyła się o 26,3%, co należy odnotować jako zjawisko korzystne.

Do deprecjacji pieczywa w codziennej diecie przyczyniły się niewątpliwie przemiany społeczne, rozwój urbanizacji i wzrost stopy życiowej społeczeństwa. Sytuacja ta jest przedmiotem troski żywieniowców, lekarzy i socjologów zarówno w naszym kraju, jak i w krajach o wyższym poziomie zaawansowania cywilizacyjnego. Okazuje się bowiem, że przy racjonalnym podejściu chleb i pieczywo mogą pełnić nieocenioną rolę regulatora pracy ludzkiego przewodu pokarmowego i stanowić znaczące źródło (ok. 25–30%) dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Jakość pieczywa – co na nią wpływa?

Jakość pieczywa jest zagadnieniem złożonym i trudnym do prostego zdefiniowania, obejmuje bowiem zespół rozmaitych cech, takich jak wartość odżywcza, zdrowotność, smakowitość, świeżość i trwałość, a także atrakcyjność dla konsumenta.

Na jakość i trwałość pieczywa wpływają przede wszystkim jakość i czystość mikrobiologiczna podstawowego surowca, jakim jest mąka, odpowiednie przygotowanie ciasta, prawidłowy proces wypieku oraz warunki przechowywania gotowych wyrobów.

W wielu krajach chleb stał się produktem smakowo neutralnym. Konsumenci czerpią satysfakcję kulinarną dzięki wędlinie, serom, dżemom itp. Międzynarodowi eksperci podkreślają atrakcyjność polskiego chleba. Uważają, że tradycyjny chleb produkowany w naszym kraju może być traktowany jako samodzielny artykuł żywnościowy, chętnie spożywany np. tylko z samym masłem.

Jakie pieczywo powinniśmy spożywać?

W Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie dla prawidłowo odżywiającego się zdrowego człowieka zaproponowano następujący udział poszczególnych grup pieczywa w całodziennej racji pokarmowej:

  • 15% – ciemne (razowe) pieczywo pszenne lub żytnie
  • 20% – jasne pieczywo pszenne
  • 65% – mieszane pieczywo żytnio-pszenne lub jasne pieczywo żytnie.

Z zaleceń tych wyłania się wyraźna sugestia, aby zwiększyć udział mąki żytniej w produkcji pieczywa w Polsce. Należy również dążyć do zwiększenia produkcji razowej mąki żytniej, która obecnie wytwarzana jest w minimalnej ilości, choć zawiera wszystkie substancje odżywcze obecne w ziarnie. W Polsce produkuje się głównie mąkę żytnią jasną, o wyciągu 60–65%. Rzadko można kupić prawdziwy razowy chleb, bowiem dość powszechne jest zjawisko fałszowania chleba: pieczywo nazywane razowym jest w rzeczywistości pieczywem sporządzonym z jasnej mąki, w celu wprowadzenia konsumenta w błąd zabarwionym karmelem, sproszkowaną cykorią lub ciemnym słodem.

Klient wybiera pieczywo pulchne, o dużej objętości i lekkie. Jeśli jest przy tym ciemne, uważa je za razowe. Oszustwo to powoduje zmniejszenie spożycia chleba razowego, które prawidłowo produkowane jest z ciemnej mąki (zawierającej wszystkie zewnętrzne elementy ziarniaka), dającej pieczywo o ciemniejszym, charakterystycznym, szarawym, a nie czekoladowym, i dość zbitym, nieatrakcyjnym miękiszu.

W Piekarni Krześlin chleb razowy produkowany jest z mąki żytniej, pokazuje to barwa chleba i zapach !!!

Kup, spróbuj i sam oceń.

Pieczywo z takiej mąki jest zaliczane do produktów tzw. prozdrowotnych, szczególnie polecanych m.in. ze względu na mały indeks glikemiczny (ok. 50) w dietach ubogokalorycznych, w odróżnieniu od pieczywa z jasnej mąki, które cechuje się znacznie większym indeksem glikemicznym, w granicach 70–95. Warto o tym pamiętać, wybierając pieczywo, Światowa Organizacja Zdrowia wobec narastającego w społeczeństwach krajów rozwiniętych problemu otyłości zaleca bowiem spożywanie produktów, których indeks glikemiczny nie przekracza 70 (zobacz także: Indeks glikemiczny).

Produkcja chleba żytniego

Dodatkowym atutem przemawiającym za propagowaniem spożycia chleba żytniego jest to, że może być on produkowany przy zachowaniu zasad racjonalnego procesu technologicznego, bez stosowania tak modnych dzisiaj polepszaczy.

Wyprodukowanie dobrego, smacznego chleba z mąki żytniej polega głównie na poddaniu jej częściowemu lub całkowitemu ukwaszeniu, w zależności od procentowego udziału w recepturze.

Podczas tej fermentacji bakterie kwasu mlekowego wytwarzają kwasy organiczne, wśród których dominują kwasy mlekowy i octowy, wpływające korzystnie na smak i aromat pieczywa, a także zabezpieczające ciasto przed rozwojem patogennych organizmów przetrwalnikujących. Podczas fermentacji zakwasu bakterie wytwarzają substancje o charakterze antybakteryjnym i antypleśniowym, które m.in. eliminują konieczność stosowania podczas tradycyjnej produkcji pieczywa chemicznych konserwantów, nie zawsze obojętnych dla zdrowia człowieka.

Niezależnie od trwałości mikrobiologicznej w każdym wyrobie piekarskim problemem jest starzenie się pieczywa, tj. utrata wilgoci i aromatu, twardnienie i krusznie się miękiszu oraz mięknięcie skórki. Częściowo można te zmiany zahamować przez odpowiednie opakowanie pieczywa, jednak pomimo ograniczenia utraty wody z miękiszu nie znaleziono do tej pory sposobu powstrzymania jego twardnienia. Proces ten jest związany przede wszystkim ze zmianami zachodzącymi w kompleksach skrobiowo-białkowych już podczas ochładzania gorącego chleba. Gdy temperatura miękiszu obniży się do 60°C, rozpoczyna się tzw. retrogradacja skrobi – ze stanu amorficznego (bezpostaciowego) podczas wypieku do stanu krystalicznego podczas ochładzania pieczywa, co zwiększa twardość miękiszu. Zakwaszenie ciasta na skutek fermentacji znacznie opóźnia ten proces i w efekcie pieczywo na zakwasach dłużej zachowuje świeżość.

Podczas fermentacji zwiększa się zawartość kwasu foliowego i witamin z grupy B w pieczywie. Kwas foliowy jest naturalnym czynnikiem antymiażdżycowym, deficytowym w codziennej diecie. W pieczywie na zakwasach udaje się go zachować w 70%, natomiast w cieście nieukwaszonym jego straty sięgają 50%. Podczas fermentacji zachodzi również rozkład fitynianów (soli kwasu fitynowego), w których związana jest większość mikro- i makroelementów zawartych w mące zarówno pszennej, jak i żytniej, przez co są one niedostępne dla organizmu ludzkiego. Obróbka termiczna (wypiek) nie wpływa na zmianę struktury fitynianów, natomiast bardzo skuteczna jest fermentacja. Fermentacja drożdżowa (stosowana powszechnie w produkcji pieczywa pszennego) powoduje tylko częściowy rozkład fitynianów, natomiast efektywną degradację tych związków zapewnia fermentacja z udziałem bakterii kwasu mlekowego – po 12 godzinach fermentacji w zakwasie znajduje się tylko śladowa ilość tych soli, co zapewnia wykorzystanie przez organizm ludzki takich ważnych pierwiastków, jak fosfor, wapń, magnez, cynk i żelazo.

Warto wspomnieć, że kwas mlekowy zawarty w pieczywie na zakwasie jest bezpieczny nawet dla osób z nadkwaśnością żołądka. Reguluje on pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych w jelicie grubym, a sprzyja rozwojowi bakterii probiotycznych, wpływających korzystnie na odporność organizmu.

Ze względu na nieoceniony wpływ fermentacji mlekowej na zdrowie człowieka, a także na smak i aromat pieczywa, które to cechy decydują o jego zakupie przez konsumentów, warte odnotowania jest coraz częstsze pojawianie się na rynku pieczywa pszennego na zakwasie pszennym, co może być dobrym rozwiązaniem dla konsumentów, którzy nie preferują pieczywa żytniego.

Podsumowanie

W podsumowaniu należy stwierdzić, że chleb nasz powszedni oprócz funkcji żywieniowych może spełniać również funkcje prozdrowotne i właśnie takim produktem jest zainteresowany współczesny konsument. W obecnych czasach, gdy nastąpił tak szalony postęp w nauce, a nauka o żywieniu człowieka stała się samodzielną dziedziną, chleb stanowi ciągle podstawę naszego wyżywienia i nie ma innego produktu żywnościowego, który mógłby go zastąpić.

Budujący jest również fakt, że w ankiecie na temat jakości chleba, przeprowadzonej na Uniwersytecie Rolniczym w Krakowie w ramach europejskiego projektu badawczego, 90 na 100 respondentów odpowiedziało, że uważa chleb za żywność specjalną, szczególnie ważną, a nawet świętą.

1. Ambroziak Z.: Produkcja piekarsko-ciastkarska. Cz. 1. WSiP, Warszawa 1998.
2. Aston L.M.: Glycaemic index and metabolic disease risk. Proceedings of the NutritionSociety 2006; 65: 125–134.
3. Bartnikowska E.: Współczesne poglądy dotyczące spożycia pieczywa. Przegl. Piek. Cuk. 2009; 1: 4–11.
4. Borowy T., Kubiak M.S.: Czynniki obniżające jakość pieczywa – część I. Przegl. Zboż. Młyn. 2012; 2: 4–5.
5. Borowy T., Kubiak M.S.: Czynniki obniżające jakość pieczywa – część II. Przegl. Zboż. Młyn. 2012; 3: 4–5.
6. Ceglińska A., Haber T., Leszczyński K., Witulski P.: Wpływ opakowania na jakość i trwałość pieczywa. Przegl. Piek. Cuk. 2004; 4: 2–5.
7. Cicha U.: Pieczywo dietetyczne i jego rola w żywieniu człowieka. Przegl. Piek. Cuk. 2001; 8: 16–19.
8. Davidou S., Le Meste M., Debever E., Bekaert D.: A contribution to the study of staling of white bread: Effect of Water and Hydrocolloid Food Hydrocolloids 1996; 10: 375–383.
9. Dewettinck K., Van Bockstaele F., Kühne B., Van de Walle D., Courtens T.M., Gellynck X.: Nutritional value of bread: Influence of processing, food interaction and consumer perception. Journal of Cereal Science 2008; 48: 243–257.
10. Diowksz A.: Biokonserwacja pieczywa dzięki zastosowaniu zakwasu. Przegl. Piek. Cuk. 2004; 4: 6–8.
11. Diowksz A.: Zakwas piekarski w nowoczesnym ujęciu. Przegl. Piek. Cuk. 2004; 1: 12–13.
12. Diowksz A.: Wyzwania przyszłości dla produktów zbożowych. Przegl. Piek. Cuk. 2005; 11: 2–6.
13. Diowksz A.: Pieczywo na zakwasie kluczem do zdrowia. Przegl. Piek. Cuk. 2006; 1: 2–5.
14. Diowksz A.: Nasz chleb powszedni źródłem zdrowia. Przegl. Piek. Cuk. 2008; 1: 10–14.
15. Diowksz A.: Czas na rehabilitację pieczywa pszennego. Przegl. Piek. Cuk. 2010; 12: 10–11.
16. Diowksz A.: Pieczywo jako żywność funkcjonalna. Przegl. Piek. Cuk. 2010; 9: 18–19.
17. Fik M.: Czerstwienie pieczywa i sposoby przedłużania jego świeżości. Żywn. Nauka, Techn., Jakość 2004; 2 : 5–22.
18. Gambuś H.: Wpływ fizyczno-chemicznych właściwości skrobi na jakość i starzenie się pieczywa (badania modelowe). Zesz. Nauk. AR w Krakowie, Rozpr. 1997: 226.
19. Gambuś H.: Wartość odżywcza i dietetyczna chleba, Prawda, dobro i piękno w naukach rolniczych. Monografia. Wyd. UR, Kraków 2009: 97–107.
20. Gąsiorowski H.: Dlaczego należy zwiększyć udział żyta w produkcji pieczywa w Polsce. Przegl. Piek. Cuk. 1998; 8: 2–4.
21. Gąsiorowski H.: Chleb. Wczoraj, dziś i jutro. Cz. 2. Dzisiaj. Przegl. Zboż. Młyn. 2000; 1: 4–9.
22. Gąsiorowski H.: Chleb. Wczoraj, dziś i jutro. Cz. 3. Jutro. Przegl. Zboż. Młyn. 2000; 2: 2–7.
23. Gąsiorowski H. (red.): Pszenica, chemia i technologia. PWRiL. Poznań 2004.
24. Jankiewicz M.: Chleb i produkty zbożowe, jako pożywienie Polaków w XXI wieku. Przegl. Piek. Cuk. 2005; 3: 2–4.
25. Jarosz K.: Pieczywo podstawowym produktem spożywczym. Przegl. Piek. Cuk. 1999; 10: 20–21.
26. Jurga R.: Promocja mąki i pieczywa całoziarnowego (razowego) w Polsce. Przegl. Piek. Cuk. 2011; 3: 10–11.
27. Katina K., Salmenkallio-Marttila M., Partanen R., Forssell P., Autio K.: Effects of sourdough and enzymes on staling of high-fibre wheat bread. LWT 2006; 39: 479–491.
28. Kawka A.: Współczesne trendy w produkcji piekarskiej – wykorzystanie owsa i jęczmienia jako zbóż niechlebowych. Żywn. Nauka, Techn., Jakość 2010; 3: 25–43.
29. Kochańska J.: IG – ważny wskaźnik w przemyśle zbożowym i piekarskim. Przegl. Zboż. Młyn. 2007; 5: 27–29.
30. Mielcarz M.: Wartość odżywcza pieczywa i jego przeznaczenie dla konsumentów wymagających określonych diet. Cz. I. Przegl. Piek. Cuk. 2004; 10: 12–13.
31. Mielcarz M.: Wartość odżywcza pieczywa i jego przeznaczenie dla konsumentów wymagających określonych diet. Cz. II. Przegl. Piek. Cuk. 2004; 12: 12–14.
32. Mielcarz M.: Wartość odżywcza pieczywa i jego przeznaczenie dla konsumentów wymagających określonych diet. Cz. III. Przegl. Piek. Cuk. 2005; 6: 2–3.
33. Włodarczyk-Kierczyńska M.: Prozdrowotne walory pieczywa produkowanego z naturalnie fermentowanych zakwasów. Przegl. Piek. Cuk. 2005; 2: 2–6.
34. Zawadzki K.: Polepszacze jakości pieczywa – działanie i zakres stosowania. Przegl. Zboż. Młyn. 2007; 2: 11–12.
35. Ziółkowski J.: W czym tkwi szansa polskiego piekarstwa? Przegl. Piek. Cuk. 2012; 9: 38–39.

0